聆聽心靈的聲音

^{你究竟浪費了多少個21天? 卻並沒有養成一個習慣？}  

^{養成習慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫生麥克斯威爾·馬爾茨（Maxwell Maltz）寫的一本書《心理控制術》（Psycho-Cybernetics），}

^{書裡面寫到，馬爾茨通過觀察發現，整容後的人需要 21 天來適應他們的新面貌，}

^{而截肢病人出現的 「幻肢」 體驗往往也是需要 21 天才能消退。}

^{書裡面記錄的例子本來只是習慣某種變化，並非養成一個習慣。}

^{這個概念在傳遞的過程中被曲解，最後出現了養成一個習慣需要 21 天的說法。}

^{倫敦大學學院的健康心理學家費莉帕・勒理（Phillippa Lally）及其同事就進行過相關的實驗。}

^{他們招募了 96 名對養成新習慣感興趣的參與者，讓他們每天重複一項與健康相關的活動，}

^{持續 84 天，看看有多少人可以形成習慣。參與者每天登陸一個網站，報告他們前一天是否完成了任務，}

^{並填寫一份測量行為的自動化量表，量表會讓參與者選擇他們完成任務的心理狀況，}

^{比如我想都不想就去做了；我鼓勵了一下自己再去做；不情願，逼著自己去做……}

^{最後的實驗結果因人而異。用時最短的參與者只用 18 天就養成了習慣，}

^{用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養成習慣。然後他們找來統計學的教授幫忙根據前 84 天的數據，}

^{算了算那些未能形成習慣的人還需要多少天才能形成習慣，用時最久的居然還要堅持 170 天才能養成習慣。}

^{統計學教授還順手算了養成習慣所需要的平均天數是 66 天。}

^{但這個 66 天也不是最準確的答案。因為費莉帕・勒理的實驗中，}

^{參與者選擇養成的習慣都是與健康相關的小習慣，比如說早餐後散步和每天堅持喝 8 杯水之類，}

^{就連這類小習慣都有人要 254 天才能形成習慣，如果你是想養成一些更加有益，}

^{更加需要毅力的習慣，絕對不是 66 天就能搞定的。養成習慣這件事，遠比我們想像中要難。}

^{為什麼養成一個習慣這麼難？}

^{首先第一點，我們總是高估自己的意志力，導致實際結果與預期目標相去甚遠。}

^{其次，意志力用錯了地方。把意志力放在堅持多少天上，一旦天數到了，支撐你堅持那件事的動力支柱就轟然倒塌，難以復原。}

^{習慣養成的過程就是動機與意志力的拉扯過程。習慣之所以是習慣，}

^{是因為你在做那件事的時候動機充足，幾乎不需要什麼意志力。}

^{剛開始決定要養成習慣的時候，我們有很強的動機，}

^{所以只需要很少意志力就能讓自身去執行想養成習慣之事。}

^{但往後熱情消退，動機減少，我們就需要用更多的意志力讓我們去執行想養成習慣之事。}

^{為什麼以天數為目標努力，我們很難養成習慣？因為一旦到達所預計的天數，}

^{動機為零，就要求你用意志力去執行那件事，人很難繼續堅持下去。}

^{所以歸根結底，想要養成一個好的習慣，靠的還是意志力。}

^{杜克大學的一項研究表明，習慣的形成是源於動作的不斷重複。}

^{在做一件事的時候，人的大腦會生成一種名叫神經通路的神經鏈，}

^{幫助信息分子在大腦不同區域間自由傳輸。通過重複練習，神經通路的活性也會隨之加強。}

^{我們的習慣永遠是在不知不覺中形成的，我們所要做的就是一直不停地堅持，}

^{直到突然發現自己已經本能地在做那件事的那天。但上文也提到了，}

^{隨著堅持的時間推移，動機會慢慢減少，堅持所需的意志力就不斷增大，}

^{以至於大多數人都難以堅持下去。接下來，我會為大家提供一個解決這個問題的方法，}

^{這個方法並不是要提高你的意志力，而是要降低養成習慣所需的意志力。}

^{這個方法是由美國人史蒂芬·蓋斯（Stephen Guise）提出的。}

^{蓋斯要求自己每天運動 30 分鐘，可他一次也沒有堅持下來。}

^{他一如既往地躺在沙發上，拒絕多動哪怕一秒鐘。他意識到按這個計劃鍛鍊實在難如登天。}

^{於是蓋斯改變了策略 —— 每天只做一個伏地挺身。一個伏地挺身可謂小菜一碟，不費吹灰之力。}

^{堅持數日之後，他決定加量：先加一個。等到自己覺得每天做兩個伏地挺身也是小意思之後再繼續加量，漸漸地就越加越多。}

^{此後，他又要求自己每日做一個引體向上，並按照上述方法，逐日遞增。}

^{最後他每天鍛鍊的時間直接超過了當初制定的 30 分鐘，並且成功形成了習慣。}

^{我們稱蓋斯的這種方法為「迷你習慣養成法」。}

^{我們在決定養成習慣的時候很容易陷入的一個誤區就是我今天做 10 個伏地挺身很輕鬆，}

^{那我明天做 10 個伏地挺身也一定很輕鬆。但實際上第二天想要完成 10 個伏地挺身需要付出的意志力要比第一天更多。}

^{蓋斯的迷你習慣法所用的策略就是當每天做1個伏地挺身成為習慣，幾乎無需意志力就能執行之後，再在習慣的基礎上升級習慣。}

^{迷你習慣養成法也十分符合中國的一條哲理 —— 循序漸進。}

^{21 天養成一個習慣的說法當初能流行起來，其中一個原因很可能就是 21 天是很短的一個時間，}

^{三周的時間換一個一輩子的習慣，難免要心動。但哪有這般一蹴而就的事情，}

^{假若一個習慣的養成當真那麼簡單，那豈不是人人都是行走的牛津英漢詞典？}

^{想要養成一個習慣，終究是要慢慢來。如果你有想要養成的習慣，不妨試一下迷你習慣養成法，}

^{從最簡單的慢慢做起，用超人的意志力去形成一個習慣自然是使人敬佩的，但我們也不妨使用策略讓事情變得更簡單。}

^{阅读是一种修养，按讚分享是種美德，看完覺得不錯，記得要分享給更}

^{多人欣賞，覺得好不轉，那就是你不好。} 

^{本篇文章摘取 自網絡，如有不適當或對文章出處有 疑惑，請來信與我們告}

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