導致失眠的原因和安眠的方法－聆聽心靈的聲音

^{導致失眠的原因}

^{隨著愈心多人為失眠所苦，因此探討失眠的研究也隨之快速進展，雖然同樣都稱為「失眠」，但是原因會依一時性或慢性而有所不同，接著我們就來討論各種失眠的原因吧！}

^{一時性失眠的原因}

^{壓力：即使平常都睡得很好，有時還是會因承受來自工作或家庭等壓力而發生睡眠障礙，通常在這種情況下，只要壓力來源消失後便可回正常狀況，不過一直到壓力解除前，人們常會蓋上棉被就想著「那件事該怎麼辦……」不停地擔心著而無法入睡。}

^{週圍的噪音：剛搬到一個新地方，因不習慣周遭的喧鬧而失眠；住家附近的工地開工，每天一大清早就被吵醒；新生兒誕生等家庭成員增加，吵鬧的哭聲和說話聲令人難以入睡……。這都是噪音所導致的失眠，屬於環境改善就能恢復正常睡眠的狀況。}

^{房間溫度不適當：房間的溫度因某些緣故產生變化，進而成為妨害我們快速入眠的元兇。房間的溫度(或是床的溫度)適當與否，影響我們的睡眠品質，然而許多人卻忽略了這一點。其實只要多加注意，設定好適當的房間溫度，就可以回復到之前正常的睡眠了。}

^{就寢、起床時間的混亂：關於這點，最明顯的例子就屬旅行時的「時差」問題了。另外，有時也會因工作日程一時性的改變，打亂了原本固定的生理時鐘，使睡眠出現障礙。}

^{藥物的副作用：在服用令人想睡的藥物後，會造成白天不停打瞌睡、昏昏欲睡，到了夜晚卻因白天睡太多而失眠的狀況。另外像是具有興奮作用成分的藥物，有時也會造成一時性的睡眠障礙。}

^{慢性失眠的原因}

^{憂鬱：在所有慢性失眠的原因中，最常見的就是「憂鬱症」和「憂鬱狀態」了。除此之外，有時失眠也是由一種和憂鬱類似的不安神經症所引起的。需要特別注意的是，憂鬱偶爾也會造成人們睡眠過度，而過多的睡眠當然也屬於睡眠障礙的一種。}

^{關節炎：根據一份美國進行的調查報告指出，約三分之一的關節炎患者都有睡眠障礙的困擾。為關節炎所苦的人大多是高齡者，因此患者容易把多次在半夜醒來，總覺得睡不好等狀況，誤認為是年紀關係而不以為意。但事實上，由關節炎引起的失眠患者比預期中還多。}

^{攝取過多的咖啡因：咖啡因具有興奮作用，一旦攝取過量就容易造成失眠。即使不是在睡前，據說比較敏感的人還會因早晨時喝的一杯咖啡，而導致晚上睡不著覺。}

^{攝取過多的酒精：睡前適量的小酌對快眠頗具效果，但若飲酒過量，反而會造成多次在半夜醒來的窘狀。水分攝取過多而不停跑廁所當然是原因之一，不過因酒精分解而口乾舌燥，也是從睡夢中醒來的一個原因。}

^{熬夜、不規律的工作：有熬夜習慣的人容易早上起床精神不濟，連帶影響白天上班的效率低落。晚上好好睡，白天精神百倍活動，我們找回這種規律的生活作息吧！另外，因公司不規律的加班型態，必須連日不眠不休工作的人，也會因為就寢和起床的時間混亂而導致失眠。}

^{年齡的增長：年紀大了，一種和睡眠有關的「退黑激素」荷爾蒙就會減少分泌，造成老人們不是一大早就清醒，就是一個晚上醒來好幾次，無法進行長時間的睡眠。}

^{慢性的壓力：長期壓力沈重的工作，或是長期為某事操心，有時就是導致慢性失眠的罪魁禍首。當然，努力去消壓力來源是解決失眠問題的先決條件。}

^{過長的午睡：「午睡」也是造成慢性失眠的原因之一，愈是會喊「睡不著！睡不著！」的人，意外地在中午午睡時都睡得很好。若想要在夜晚好好睡上一覺，「戒掉午睡」也不失為一個好方法。}

^{腎臟病患：腎臟病患有時會因阿摩尼亞的氣味過重而失眠，如果真的難以忍受，不妨和醫師溝通看看。}

^{巴金森氏症、甲狀腺機能亢進症：巴金森氏症會出現多巴胺(dopamine)分泌減少、手腳顫抖等症狀，這些症狀常會伴隨睡眠障礙的發生，因此病患需要利用藥物來控制睡眠時間。甲狀腺機能亢進症則是導因於甲狀腺荷爾蒙分泌增加，造成血液中甲狀腺荷爾蒙濃度過高的疾病。此病雖以甲狀腺機能亢進症為名，但因會出現焦慮煩躁、精緒不穩、失眠等症狀，容物被誤判為精神病患。}

^{睡眠呼吸中止症、睡眠肢動症：患有睡眠呼吸中止症的人，會在睡覺時因呼吸停止而多次醒來，導致白天昏昏欲睡毫無精神。睡眠肢動症(restlesslegssyndrome，腿不寧症候群)目前尚無正式病名。患者的雙腳會彷復蟲子爬過般地發癢，使患者因不停搔癢翻動而失眠，其病因至今尚無法確知。}

^{女性荷爾蒙的變化：受到荷爾蒙的影響，大多數的女生一個月約出現一次失眠或睡眠過度的睡眠障礙，特別是月經前黃體激素(progesterone)濃度高的時期，容易發生早上四、五點左右醒來，然後一、二個小時不能入睡的狀況，這就是月經前症候群(PMS)的症狀之一。相反地，在雌激素(estrogen)濃度高的月經期後，有時也會有晚上睡得很飽，白天卻還是出現昏昏欲睡的情形。}

^{安眠的方法}

^{讓房間完全漆黑}

^{讓房間完全漆黑，是希望身體能清楚知道「現在是晚上」這個事實，進而促使腦部大量分泌一種稱為「退黑激素」的荷爾蒙，而這個激素就是掌控我們睡意最重要的關鍵。}

^{首先在挑選窗簾時就必須特別下工夫，例如為了遮擋月光或路燈從窗外流洩進來，我們應該使用具有遮光作用的窗簾。}

^{杜絕窗外光線後，接著要解決電視、錄影機和音響等電器上的待機燈或時間顯示發出的光芒。你可以拔掉插頭，也可以直托在亮光處貼上膠帶。至於不關電燈就入睡的人，則建議你馬上改掉這個習慣。}

^{不只是睡睛，聽說人類的皮膚也能感受到光的存在，因此無論如何，請盡量讓寢室處於沒有一絲光線的狀態。}

^{居說日本電器公司SONY的創始者之一景深大先生，就是在這種光線完全被遮斷的空間裡睡覺。他使用厚重的黑窗簾，讓寢室一片漆黑伸手不見五指。能做到這個地步，除非是拔掉所有電器的插頭，不然就是景深大先生的寢室根本沒有擺放任何電器。這就是為了能夠熟睡，第一個希望讀者嘗試的安眠法。}

^{點枝薰衣草線香}

^{薰衣草的香味具有鎮靜、安定神經的效果，從古至今便被人們用在放鬆及安眠的用途上。}

^{雖然一直到最近，薰衣草的效果都還僅限於體驗者們的語言，但近年經過美國衛斯理大學進行的實驗結果證實，薰衣草的確可以延長「非快速眼動睡眠」的深層睡眠時間。活用薰衣草香氛來改善失眠的人們，他們口中「感覺睡得更深」的這句心得終於被印證了。}

^{薰衣草線香一點燃，其清新怡人的馨香馬上瀰漫整個房間。若你較不習慣線香，使用薰衣草入浴劑或精油，也不失為一個好辦法。}

^{利用精油放鬆身心}

^{想放鬆身心嗎？運用植物性精油是一種簡單且效果顯示的好方法。}

^{除了剛剛提過的薰衣草，我們也呵以將洋甘菊、羅勒、薄荷葉、纈草(西洋鹿子草)等，自己喜歡的精油滴兩、三滴在面紙上，然後輕聞其香，放在枕頭旁一起入眠。這些精油都具有安眠及放鬆的功效，其他像香草、玫瑰、柑橘等效果也不錯。你也來找一種能讓自己放鬆、安眠的精油吧！}

^{另外，在泡澡時滴入幾滴精油似乎也是個不錯的方法。無論你選擇哪種方法，為了安穩的睡眠，請一定要試試精油香氛的神奇功效。}

^{將意識集中在呼吸上}

^{接下來要介紹的是，一種將意識集中在自己呼吸上的助眠法。}

^{首先在床上或棉被上躺平，讓意識集中在呼吸上，然後慢慢吸氣、慢慢吐氣，反覆持續這個動作。}

^{別試圖控制呼吸，而是讓身體自然去感受進出身體的「空間。」你可以體會空氣經過鼻子流入體內的感覺，也可以去感受慢慢流至胸部或腹部的空間。}

^{一直到睡著為止，請照這樣安靜地將意識放在自己的呼吸上，持續一陣子後，你自然就可以安穩入睡了。}

^{一旦神經繃得太緊，我們很容易就會忘記呼吸這件事；或者即使在呼吸，也只能淺淺地進行著。}

^{藉著仔細觀察自己的呼吸，以及感覺進出身體的空氣，我們可以提醒自己「原本也是大自然的一部分」。一旦將意識集中在自己的呼吸上，身體自然地就會放鬆，然後順利地入眠。}

^{集中意識於呼吸上還有一個優點，那就是我們不會在睡前去想些令人煩心的事，因此容易為心事而影響睡眠的人，特別適用這個方法。}

^{只要意識到流入腹部的「空間」，你就會覺得空氣在體內流過的地方都溫暖了起來。別再胡思亂想，快來享受這溫暖的感覺，並讓這股暖流帶你進入一場舒服安穩的睡眠吧！}

^{換個枕頭吧！}

^{隨著助眠法不斷地研究，市上各式各樣的安眠枕也如雨後春筍般相繼出現。有頸部隆起、形狀獨特的枕頭，也有使用低發素材，能夠自然支撐頭部重量的枕頭，其他像是形狀會依頭部重量和溫度改變的記憶型枕頭，或具有適當軟度彈性的新素材枕頭等，種類可說是五花八門，甚至還有在獨特的形狀和素材中，再加進薰衣草精油的安眠枕。}

^{最近，許多百貨公司等賣場紛紛設立「舒眠專區」，販賣各種安眠枕或床單，你不妨找個時間去挑選。安眠枕大多價格頗高，不過，若換個枕頭就能擁有良好的睡眠品質，或許還是值得嘗試看看。}

^坐墊枕DIY

^{「睡不好的原因或許在於不如適的枕頭，不過價格昂貴的機能枕實在買不下手……」有此困擾的人，一定要試試看下面這個方法。}

^{將一個較大、極普通的氨基鉀酸醴材質坐墊(約五十公分見方)折成兩半，代替枕頭來使用。一般羽毛材質的枕頭太柔軟，頭一放上去便會深陷其中，但氨基鉀酸醴材質比它們稍微硬一點，剛好適合支撐頭部，睡起來很舒服。}

^{只不過，這個坐墊一旦被當作枕頭使用就會產生折痕，以後不方便再拿出去給客人使，你不妨就把它當作「睡覺專用」的坐墊枕吧！}

^{適合夏天使用的清涼冰枕}

^{這裡說的冰枕，可不是我們小時候發燒時，媽媽將冰塊放入，敷在額頭上的那個塑膠枕，而是夏天在超市買生魚片時會附贈的保冷劑。在使用保冷劑時，先放在冷凍庫中冰凍保存。}

^{使方法很簡單，只要將冰凍的保冷劑(如較小可使三、四個)用毛巾捲起，放在枕頭上即可。毛巾太薄的話，會因為下面的冰塊太硬而感覺不舒服；毛巾捲得太多層，又會失去冰塊的清涼感，所以請在毛巾的厚度和捲法上多下點功夫吧！}

^{只要毛巾厚度調節適當，就可以感受到頭部傳來的清涼感，讓我們在炎熱的夏日也能有個好眠。}

^{使用較硬的床墊}

^{柔軟的墊被和床墊真的比較好睡嗎？其實並不盡然。明明有一張高級的床卻寧願打地鋪睡覺的人，意外地還真不少。一問究竟，大多是因為床墊太柔軟，睡起來不舒服。}

^{事實上，有一點硬度的床墊或墊被不會對身體造成負擔，反而有助睡眠。睡床上卻經常失眠的人，不妨在地上鋪棉被睡一次看看，一定會有很多人不想再回到那個軟綿綿的床上去。}