早上一杯咖啡，中午來杯茶，下午再來顆巧克力……。沉浸在生活小確幸，你得當心，不知不覺吃下過多的咖啡因。幸福感是一時，但苦澀的副作用，將反噬你的好心情。
一早進辦公室，手上拿著剛買的提神咖啡；中午，嘴裡喝的換成手搖杯茶飲。到了下午，肚子有點餓，忍不住吃幾片巧克力餅乾……。
這些食物有什麼共同點？
答案是咖啡因。
愈來愈多產品含有咖啡因，每天幾乎都會接觸到，台安醫院營養師劉怡里觀察。
一般人可能以為只有喝咖啡，才會有咖啡因，但隨著食品加工業的發達，超市、便利商店的貨架上，出現愈來愈多含咖啡因產品。
包括巧克力口味的早餐麥片、巧克力甜甜圈、蛋糕、餅乾、冰淇淋，到手搖杯茶飲、抹茶、可樂、奶茶，或各種機能提神飲料，咖啡因幾乎處處可見。
甚至吃的減肥產品，「八成以上都會用（咖啡因）」，劉怡里指出。
國外媒體去年就曾報導，美國食品藥物管理局原本對咖啡因沒有規範，但現在卻開始思考是否要管理。因為，咖啡因雖能添加進食物，但重點在於「量」，民眾可能不知不覺，攝取過量的咖啡因。
●無所不在的「咖啡因」
目前，包括歐盟、台灣在內都建議，成人一天攝取的咖啡因量是三百毫克以下。早上到連鎖咖啡店點一杯大杯的每日精選咖啡，咖啡因含量就已破表。
更且，麻煩的是，目前衛福部依法令，只強制規範含咖啡因的包裝飲料要標示咖啡因，不包括滿街的現煮咖啡。
食藥署去年起，配合行政院消費者保護處，輔導業者以紅、黃、綠三色標示，來區分咖啡因含量。紅色代表每杯咖啡因總含量達兩百毫克以上，黃色代表每杯咖啡因總含量一百到兩百毫克，綠色代表每杯咖啡因總含量一百毫克以下。
但只有極少數業者願意標示，民眾依然霧煞煞。「最好標示普及化，讓民眾可以輕易算出來，」劉怡里說。
尤其，咖啡因雖可讓人保持一段時間的清醒與警覺，但也會造成危害。
美國食品藥物管理局的官網就提醒，咖啡因會讓人神經緊張、難以入睡、心跳加速、心律不整、血壓上升、頭痛、頭暈、缺水（特別是運動後），甚至更依賴咖啡因等。
●哪些人要特別小心咖啡因？
首先是兒童。周怡宏小兒科診所院長周怡宏指出，歐美各國都沒有訂定十二歲以下的孩子，一日可攝取的咖啡因建議量，因為「本來就不建議他們吃任何含咖啡因的東西。」
他指出，咖啡因短期會讓孩子容易躁動、無法專注，影響學習，長期會影響營養吸收、腎臟功能，以及對中樞神經系統、心臟等的傷害。但偏偏他不時會看到家長拿奶茶、巧克力等點心給孩子吃。
除了兒童外，周怡宏建議，孕婦要注意咖啡因攝取量，以免增加流產、早產、新生兒體重過低的機率。
劉怡里也提醒，有消化性潰瘍、心臟疾病、高血壓的人，或是老人家怕喝咖啡容易頻尿，影響睡眠，都要節制咖啡因的量。
另外，因為咖啡會影響人體吸收鐵質，缺鐵性貧血者、吃素者，以及女性生理期間，因為容易缺鐵，最好在飯後一小時才喝咖啡、茶飲等。
●五招提神，找回健康循環
如果只是想藉助咖啡來提神，其實，改變飲食型態就有效。
以下是劉怡里建議的幾個原則：
1.早餐一定要吃，而且要有全穀類食物，如全麥土司、地瓜、薏芢粥、糙米粥等。
2.早餐也要有優質蛋白質，如蛋、里肌肉、豆漿、優格等；較不推薦火腿、培根這類劣質蛋白質。
3.維生素Ｂ群不可少，多吃蔬果。蔬果同時富含維生素C，幫助抗壓。
4.每天吃一湯匙的堅果。堅果富含B群、微量礦物質、色氨酸等，有助於提神。
5.限制糖量，盡量少吃，因為糖會消耗B群，讓人疲累。
當咖啡因無所不在時，懂得聰明吃，才能遠離苦澀的副作用。
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