聆聽心靈的聲音

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^{一、立位體前屈}

^{看似簡單動作，其實是全面拉伸，背部線條、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的運動。}

^{步驟1：雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。}

^{步驟2：慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身盡量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。}

^{步驟3：要達到自己身體的最大限度，保持住5個呼吸后，放下雙手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要過猛。可以多進行幾個來回。}

^{二、背壁壓腿}

^{步驟1：將墊子對摺，加厚一層，以免傷到膝蓋骨，右腿下跪，膝蓋支撐在墊子上，支撐點距離牆壁20CM，右腳掌伸直，上翻，腳趾抵在牆上。}

^{步驟2：左腿在前方彎曲，左腳用力支撐，臀部下壓，直到感覺到髖關節在受到拉伸。}

^{步驟3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向內收肚子，上身向上拉伸，保持5個呼吸，緩緩放下腿部，然後換左腿重複練習。}

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^{三、側撐抬腿}

^{這是個藉助上肢來分開雙腿的動作，相當的有舒展性，可運動到全身。}

^{步驟1：從俯卧撐的姿勢開始，向右側轉身體，把重心轉移到右手和右腳上。}

^{步驟2：在不失平衡的條件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左腳趾為目標，不能做到，也不要勉強。}

^{步驟3：若能一氣呵成的靠近，可逐漸把腿抬至最高的的位置，保持五個呼吸，然後換另一側。}

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